Acht­samkeit ist ein Begriff, dessen Defi­nition intuitiv erscheint. Doch bei genauerer Betrachtung birgt Acht­samkeit eine weitaus größere Komple­xität und ein hohes Nutzen-Potenzial. Wie Acht­samkeit den Alltag verändern kann und warum immer mehr Konzerne auf Acht­sam­keits-Trainings setzen.

Defi­nition von Achtsamkeit 

Der Arbeits­alltag ist heut­zutage häufig geprägt von konstantem Wandel, Infor­ma­ti­onsflut, ständiger Erreich­barkeit, Zeit­mangel, Konflikten und Reiz­über­flutung. Im Fall von Führungs­kräften kommen die Führung und Moti­vation der Mitar­beiter, das Fällen wichtiger Entschei­dungen und große Verant­wortung hinzu. Sich all diesen Heraus­for­de­rungen zu stellen, führt oft zur Mutter aller Alltags­sorgen: Stress.

75 Prozent aller Krank­heiten beruhen auf Stress. Was zunächst absurd hoch klingt, belegen Studien, die Stress in Zusam­menhang mit Herz­in­farkten, Rücken­leiden, Migräne, Verhal­tens­stö­rungen, Depres­sionen und Burnout bringen. In den letzten Jahren ist die Zahl der Fehltage, die auf psychische Leiden zurück­zu­führen sind, massiv gestiegen. Zahlen des Bundes­mi­nis­te­riums für Arbeit und Soziales und der Bundes­an­stalt für Arbeits­schutz und Arbeits­me­dizin sagen aus, dass allein im Jahr 2012 rund 60 Millionen Arbeits­un­fä­hig­keitstage mit psychi­schen Erkran­kungen begründet wurden. Wenn tatsächlich 75 Prozent all dieser Erkran­kungen auf Stress zurück­zu­führen sind, wirft dies zwangs­läufig die Frage auf, ob und wie dieser Stress zu bewäl­tigen ist.

Genau an dieser Stelle kommt Acht­samkeit ins Spiel. Mit ihrer Hilfe kann Stress nicht nur entge­gen­ge­wirkt werden, vielmehr kann sie ihm sogar vorbeugen. Acht­samkeit, im Engli­schen mind­fulness, ist eine besondere Art von Aufmerksamkeit:

Absichtlich, im Hier und Jetzt und nicht wertend.

Zum besseren Verständnis: Das Gegenteil von Acht­samkeit ist – klar – Acht­lo­sigkeit. Diese wiederum ist gekenn­zeichnet vom geistigen Verharren in der Vergan­genheit, dem Leben im Auto­ma­tismus, ohne die eigenen Tätig­keiten und Gedanken zu hinter­fragen sowie das Fest­halten an Negativem.

Bedeutung von Achtsamkeit 

Die Defi­nition von Acht­samkeit wirft zunächst mehr Fragen auf als sie beant­wortet. Ein paar Negativ-Beispiele können da viel­leicht etwas Licht ins Dunkel bringen. Folgende Aussagen sind ein Ausschnitt eines wissen­schaftlich geprüften Frage­bogens, der MAAS (Mind­fulness Attention Awareness Scale), mit der sich anhand von 15 Fragen der eigene „Acht­sam­keitswert“ ermitteln lässt. Wer folgenden Aussagen zustimmt, ist höchst­wahr­scheinlich nicht achtsam:

  • Ich erledige viele Dinge in Eile, ohne ihnen wirklich meine Aufmerk­samkeit zu schenken.
  • Mir fällt auf, wie ich über die Zukunft oder Vergan­genheit grübele.
  • Es fällt mir schwer, mit meinen Gedanken bei dem zu bleiben, was momentan geschieht.
  • Es sieht so aus, als würde ich „auto­ma­tisch funk­tio­nieren“, ohne viel Bewusstsein für das, was ich tue.
  • Ich vergesse den Namen einer Person fast sofort nachdem er mir erstmals gesagt wurde.
  • Ich esse eine Klei­nigkeit, ohne mir bewusst zu sein, dass ich esse.

Mit Namen merken und bewusstem Essen ist es jedoch noch nicht getan. Achtsam zu sein hat eine deutlich weit­um­fas­sendere Bedeutung:

  • Tätig­keiten wird bewusst nach­ge­gangen, anstatt im „Autopilot“ zu sein. Soll heißen: Die eigene Aufmerk­samkeit wird bewusst und absichtsvoll gelenkt, ohne gedanklich abzuschweifen.
  • Das Hier und Jetzt zählt. Soll heißen: Die Aufmerk­samkeit wird ausschließlich auf die Gegenwart bzw. auf den Augen­blick fokus­siert. Weder wird in der Vergan­genheit Liegendes bedauert noch stehen Sorgen um die Zukunft im Vordergrund.
  • Keine Wertung. Soll heißen Bei bewusster Lenkung der Aufmerk­samkeit auf die Gegenwart wird die Situation als gegebene Tatsache aufge­nommen, ohne sie als positiv oder negativ abzustempeln.

Wer achtsam ist, kann das eigene Leben „in die Hand nehmen“, Emotion in die erwünschte Richtung lenken und somit die Beziehung zu sich selbst verbessern.

Auswir­kungen von Achtsamkeit

Die positive Wirkung auf die körper­liche und geistige Gesundheit ist wohl das über­ra­gende Argument, das für eine bewusste Berück­sich­tigung der Acht­samkeit spricht. Der wesent­liche Effekt, durch den Acht­samkeit positiv auf die Gesundheit wirkt, ist ihre stress­vor­beu­gende und stress­re­du­zie­rende Wirkung. Skeptiker aufge­passt: Stress­re­duktion kann eindeutig physio­lo­gisch erklärt werden. Denn durch das im Zuge von Acht­sam­keits­übungen prak­ti­zierte tiefe Atmen entspannt sich der Körper. Dies stimu­liert den im Gehirn sitzenden Vagusnerv, wodurch das para­sym­pa­thische Nerven­system aktiviert wird. Hierdurch wiederum sinken Herz­fre­quenz und Blutdruck. Aufgrund dieser Wirkung kann Acht­samkeit auch das Risiko für Herz­in­farkte und Schlag­an­fälle senken.

Aber da hört es noch nicht auf. Acht­samkeit kann zu einer Verbes­serung der allge­meinen Gesundheit führen: Wohl­be­finden, Lebens­freude, Lebens­qua­lität und sogar Lebens­dauer können gesteigert werden. Die Prak­ti­zie­renden nehmen mögliche Denk- und Hand­lungs­op­tionen besser wahr und können entspre­chend achtsam handeln. Die Folge sind nicht selten tiefe Gelas­senheit, Zufrie­denheit im Körper und eine positive Grundeinstellung.

Ausübung von Acht­samkeit im Alltag

Wer an dieser Stelle Blut geleckt hat, mag sich fragen, wie Acht­samkeit erlernt werden kann. Die gute Nachricht: Wer will, kann Acht­samkeit erlernen. Die schlechte Nachricht: Das Erlernen von Acht­samkeit erfordert Zeit – denn sie muss unter konti­nu­ier­lichem Prak­ti­zieren erlernt werden.

Wer es ernst meint, besucht einen profes­sio­nellen Acht­sam­keits-Kurs, auch genannt MBSR (Mind­fulness Based Stress Reduction). In diesen acht­wö­chigen Kursen erlernt man anhand von Medi­tation, Yoga und Atem­übungen die Grund­lagen der Acht­samkeit. Diese müssen auch außerhalb des Kurses täglich ausgeübt werden. Nach Besuch eines MBSR-Kurses – der übrigens häufig von gestressten Führungs­kräften besucht wird – ist der Grund­stein für ein acht­sa­meres Leben gesetzt.

Einen sanfteren Start bieten diverse Medi­ta­tions-Apps. Diese leiten beispiels­weise durch eine 10-minütige Medi­ta­tions-Session, in der die Medi­tie­renden teils Anmer­kungen zur Durch­führung der Medi­tation erhalten, aber auch einige Zeit der Stille über­lassen werden. Auch für das Prak­ti­zieren von Acht­samkeit mit Medi­ta­tions-Apps gilt das Motto „üben, üben, üben“ – und zwar täglich. Schon bald wird spürbar, wie gut diese Pausen im Alltag tun und die ersten positiven Effekte von Acht­samkeit treten ein.

Wer Acht­samkeit zunächst ohne Kosten für sich entdecken möchte, kann dies auf einfache Weise bei Routine-Tätig­keiten im Alltag tun. Nach dem Aufwachen, noch vor dem Griff zum Handy oder dem Aufstehen, hilft ein ruhiges Verharren in sitzender Position. Auf dem Weg in die Arbeit helfen bewusst hinter­ein­ander gesetzte Schritte, die bewusste Wahr­nehmung von Stra­ßen­schildern, ein bewusster Verzicht auf Musik. Abends bietet das Essen Raum für bewusste Wahr­nehmung, ebenso das Ausräumen der Spül­ma­schine oder das Zähne­putzen vor dem Spiegel. Das mag banal klingen, doch besonders Routine-Tätig­keiten werden oft im Autopilot und damit achtlos durchgeführt.

In jedem Fall ist es wichtig, diese Acht­sam­keits-Übungen regel­mäßig durch­zu­führen. Werden allein drei Routine-Tätig­keiten am Tag achtsam durch­ge­führt und kommt dazu auch noch Medi­tation, kann dies im Laufe der Zeit die Acht­samkeit immens erhöhen.

Acht­samkeit für Führungskräfte

Acht­samkeit ist besonders in der Führungs­kräf­te­ent­wicklung stark in Mode. Viele Führungs­kräfte haben ein großes Interesse an Acht­sam­keits­übungen. Doch sie reden selten darüber, denn Stress und dessen Bewäl­tigung gilt häufig als Tabu-Thema. Ein weiterer Grund für Still­schweigen könnte sein, dass viele Acht­samkeit fälsch­li­cher­weise mit Esoterik in Verbindung bringen. Doch wird diese Hürde erst einmal über­wunden, bieten sich ihnen durch die Ausübung von Acht­samkeit zahl­reiche Vorteile.

Acht­samkeit bei Führungs­kräften fördert deren Führungs­kom­pe­tenzen und Fähigkeit zur Selbst­führung. Achtsame Führungs­kräfte entwi­ckeln eine achtsame Wahr­nehmung, die sie feine Signale aus ihrer Umwelt aufnehmen lässt. Sie sind sich ihrer Stärken und Schwächen jederzeit bewusst Diese Selbst­re­flexion erlaubt es ihnen, weniger impulsiv zu reagieren und vielmehr die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Wertung wahr­zu­nehmen. Dadurch kommt es zu weniger impul­siven und emotio­nalen Reak­tionen. Die Führungs­kraft kann aus Fehlern lernen und empa­thisch auf Mitar­beiter eingehen, wodurch sich das Arbeits­klima deutlich verbessern und die Wert­schätzung gegenüber der Führungs­kraft steigen kann. Acht­samkeit kann außerdem helfen, wichtige Entschei­dungen zu treffen. Statt impulsiv zu reagieren, nimmt sich die Führungs­kraft Zeit für die vorlie­gende Aufgabe, kann Ablen­kungen ausblenden, ihre Gedanken sortieren und sich anschließend auf die zu treffende Entscheidung fokussieren.

Acht­samkeit beim Kunden

Mit Acht­samkeit können auch Meetings, Team­set­tings und Konver­sa­tionen besser gestaltet werden. Wer sich vor einem Meeting zwei Minuten Zeit nimmt und eine Acht­sam­keits­übung (wie z.B. tiefes Atmen) durch­führt, kann sich besser auf die bevor­ste­henden Gespräche einstellen, unbe­lastet ins Meeting gehen und sich konzen­trieren – wodurch das Meeting kurz und effektiv geleitet werden kann. Noch besser ist es, wenn das gesamte Team Acht­samkeit prak­ti­ziert und vor Beginn kurz innehält. Auch während Meetings oder in – womöglich anstren­genden und kriti­schen – Konver­sa­tionen mit Kolleg*innen sind durch die bewusste, wertfreie Lenkung der Aufmerk­samkeit auf die Gegenwart positive Effekte möglich: Acht­samkeit fördert Empathie, wodurch sich die Gegenüber besser verstanden fühlen und sich der Teamgeist verbessert.

Acht­samkeit kann folglich auf viele Lebens­be­reiche positive Auswir­kungen haben. Wird sie in den Alltag inte­griert, kann sie die gesamte Lebens­qua­lität verbessern. Selbst­ver­ständlich ist sie jedoch kein Allheil­mittel und es bedarf gewisser zeit­licher und struk­tu­reller Voraus­set­zungen, die erfüllt sein müssen, um eine Wirkung erzielen zu können. Zum Schluss noch ein kleiner Tipp an die Leser*innen: Nach lesen dieses langen Textes einfach bewusst zurück­lehnen, eine Minute inne­halten und ohne Emotionen den jetzigen Moment wahrnehmen