Acht­sam­keit ist ein Begriff, dessen Defi­ni­ti­on intuitiv erscheint. Doch bei genauerer Betrach­tung birgt Acht­sam­keit eine weitaus größere Kom­ple­xi­tät und ein hohes Nutzen-Potenzial. Wie Acht­sam­keit den Alltag verändern kann und warum immer mehr Konzerne auf Acht­sam­keits-Trainings setzen.

Defi­ni­ti­on von Acht­sam­keit 

Der Arbeits­all­tag ist heut­zu­ta­ge häufig geprägt von kon­stan­tem Wandel, Infor­ma­ti­ons­flut, ständiger Erreich­bar­keit, Zeit­man­gel, Kon­flik­ten und Reiz­über­flu­tung. Im Fall von Füh­rungs­kräf­ten kommen die Führung und Moti­va­ti­on der Mit­ar­bei­ter, das Fällen wichtiger Ent­schei­dun­gen und große Ver­ant­wor­tung hinzu. Sich all diesen Her­aus­for­de­run­gen zu stellen, führt oft zur Mutter aller All­tags­sor­gen: Stress.

75 Prozent aller Krank­hei­ten beruhen auf Stress. Was zunächst absurd hoch klingt, belegen Studien, die Stress in Zusam­men­hang mit Herz­in­fark­ten, Rücken­lei­den, Migräne, Ver­hal­tens­stö­run­gen, Depres­sio­nen und Burnout bringen. In den letzten Jahren ist die Zahl der Fehltage, die auf psy­chi­sche Leiden zurück­zu­füh­ren sind, massiv gestiegen. Zahlen des Bun­des­mi­nis­te­ri­ums für Arbeit und Soziales und der Bun­des­an­stalt für Arbeits­schutz und Arbeits­me­di­zin sagen aus, dass allein im Jahr 2012 rund 60 Millionen Arbeits­un­fä­hig­keits­ta­ge mit psy­chi­schen Erkran­kun­gen begründet wurden. Wenn tat­säch­lich 75 Prozent all dieser Erkran­kun­gen auf Stress zurück­zu­füh­ren sind, wirft dies zwangs­läu­fig die Frage auf, ob und wie dieser Stress zu bewäl­ti­gen ist.

Genau an dieser Stelle kommt Acht­sam­keit ins Spiel. Mit ihrer Hilfe kann Stress nicht nur ent­ge­gen­ge­wirkt werden, vielmehr kann sie ihm sogar vorbeugen. Acht­sam­keit, im Eng­li­schen mind­ful­ness, ist eine besondere Art von Auf­merk­sam­keit:

Absicht­lich, im Hier und Jetzt und nicht wertend.

Zum besseren Ver­ständ­nis: Das Gegenteil von Acht­sam­keit ist – klar – Acht­lo­sig­keit. Diese wiederum ist gekenn­zeich­net vom geistigen Verharren in der Ver­gan­gen­heit, dem Leben im Auto­ma­tis­mus, ohne die eigenen Tätig­kei­ten und Gedanken zu hin­ter­fra­gen sowie das Fest­hal­ten an Negativem.

Bedeutung von Acht­sam­keit 

Die Defi­ni­ti­on von Acht­sam­keit wirft zunächst mehr Fragen auf als sie beant­wor­tet. Ein paar Negativ-Beispiele können da viel­leicht etwas Licht ins Dunkel bringen. Folgende Aussagen sind ein Aus­schnitt eines wis­sen­schaft­lich geprüften Fra­ge­bo­gens, der MAAS (Mind­ful­ness Attention Awareness Scale), mit der sich anhand von 15 Fragen der eigene „Acht­sam­keits­wert“ ermitteln lässt. Wer folgenden Aussagen zustimmt, ist höchst­wahr­schein­lich nicht achtsam:

  • Ich erledige viele Dinge in Eile, ohne ihnen wirklich meine Auf­merk­sam­keit zu schenken.
  • Mir fällt auf, wie ich über die Zukunft oder Ver­gan­gen­heit grübele.
  • Es fällt mir schwer, mit meinen Gedanken bei dem zu bleiben, was momentan geschieht.
  • Es sieht so aus, als würde ich „auto­ma­tisch funk­tio­nie­ren“, ohne viel Bewusst­sein für das, was ich tue.
  • Ich vergesse den Namen einer Person fast sofort nachdem er mir erstmals gesagt wurde.
  • Ich esse eine Klei­nig­keit, ohne mir bewusst zu sein, dass ich esse.

Mit Namen merken und bewusstem Essen ist es jedoch noch nicht getan. Achtsam zu sein hat eine deutlich weit­um­fas­sen­de­re Bedeutung:

  • Tätig­kei­ten wird bewusst nach­ge­gan­gen, anstatt im „Autopilot“ zu sein. Soll heißen: Die eigene Auf­merk­sam­keit wird bewusst und absichts­voll gelenkt, ohne gedank­lich abzu­schwei­fen.
  • Das Hier und Jetzt zählt. Soll heißen: Die Auf­merk­sam­keit wird aus­schließ­lich auf die Gegenwart bzw. auf den Augen­blick fokus­siert. Weder wird in der Ver­gan­gen­heit Liegendes bedauert noch stehen Sorgen um die Zukunft im Vor­der­grund.
  • Keine Wertung. Soll heißen Bei bewusster Lenkung der Auf­merk­sam­keit auf die Gegenwart wird die Situation als gegebene Tatsache auf­ge­nom­men, ohne sie als positiv oder negativ abzu­stem­peln.

Wer achtsam ist, kann das eigene Leben „in die Hand nehmen“, Emotion in die erwünsch­te Richtung lenken und somit die Beziehung zu sich selbst ver­bes­sern.

Aus­wir­kun­gen von Acht­sam­keit

Die positive Wirkung auf die kör­per­li­che und geistige Gesund­heit ist wohl das über­ra­gen­de Argument, das für eine bewusste Berück­sich­ti­gung der Acht­sam­keit spricht. Der wesent­li­che Effekt, durch den Acht­sam­keit positiv auf die Gesund­heit wirkt, ist ihre stress­vor­beu­gen­de und stress­re­du­zie­ren­de Wirkung. Skeptiker auf­ge­passt: Stress­re­duk­ti­on kann eindeutig phy­sio­lo­gisch erklärt werden. Denn durch das im Zuge von Acht­sam­keits­übun­gen prak­ti­zier­te tiefe Atmen entspannt sich der Körper. Dies sti­mu­liert den im Gehirn sitzenden Vagusnerv, wodurch das para­sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem aktiviert wird. Hierdurch wiederum sinken Herz­fre­quenz und Blutdruck. Aufgrund dieser Wirkung kann Acht­sam­keit auch das Risiko für Herz­in­fark­te und Schlag­an­fäl­le senken.

Aber da hört es noch nicht auf. Acht­sam­keit kann zu einer Ver­bes­se­rung der all­ge­mei­nen Gesund­heit führen: Wohl­be­fin­den, Lebens­freu­de, Lebens­qua­li­tät und sogar Lebens­dau­er können gestei­gert werden. Die Prak­ti­zie­ren­den nehmen mögliche Denk- und Hand­lungs­op­tio­nen besser wahr und können ent­spre­chend achtsam handeln. Die Folge sind nicht selten tiefe Gelas­sen­heit, Zufrie­den­heit im Körper und eine positive Grund­ein­stel­lung.

Ausübung von Acht­sam­keit im Alltag

Wer an dieser Stelle Blut geleckt hat, mag sich fragen, wie Acht­sam­keit erlernt werden kann. Die gute Nachricht: Wer will, kann Acht­sam­keit erlernen. Die schlechte Nachricht: Das Erlernen von Acht­sam­keit erfordert Zeit – denn sie muss unter kon­ti­nu­ier­li­chem Prak­ti­zie­ren erlernt werden.

Wer es ernst meint, besucht einen pro­fes­sio­nel­len Acht­sam­keits-Kurs, auch genannt MBSR (Mind­ful­ness Based Stress Reduction). In diesen acht­wö­chi­gen Kursen erlernt man anhand von Medi­ta­ti­on, Yoga und Atem­übun­gen die Grund­la­gen der Acht­sam­keit. Diese müssen auch außerhalb des Kurses täglich ausgeübt werden. Nach Besuch eines MBSR-Kurses – der übrigens häufig von gestress­ten Füh­rungs­kräf­ten besucht wird – ist der Grund­stein für ein acht­sa­me­res Leben gesetzt.

Einen sanfteren Start bieten diverse Medi­ta­ti­ons-Apps. Diese leiten bei­spiels­wei­se durch eine 10-minütige Medi­ta­ti­ons-Session, in der die Medi­tie­ren­den teils Anmer­kun­gen zur Durch­füh­rung der Medi­ta­ti­on erhalten, aber auch einige Zeit der Stille über­las­sen werden. Auch für das Prak­ti­zie­ren von Acht­sam­keit mit Medi­ta­ti­ons-Apps gilt das Motto „üben, üben, üben“ – und zwar täglich. Schon bald wird spürbar, wie gut diese Pausen im Alltag tun und die ersten positiven Effekte von Acht­sam­keit treten ein.

Wer Acht­sam­keit zunächst ohne Kosten für sich entdecken möchte, kann dies auf einfache Weise bei Routine-Tätig­kei­ten im Alltag tun. Nach dem Aufwachen, noch vor dem Griff zum Handy oder dem Aufstehen, hilft ein ruhiges Verharren in sitzender Position. Auf dem Weg in die Arbeit helfen bewusst hin­ter­ein­an­der gesetzte Schritte, die bewusste Wahr­neh­mung von Stra­ßen­schil­dern, ein bewusster Verzicht auf Musik. Abends bietet das Essen Raum für bewusste Wahr­neh­mung, ebenso das Ausräumen der Spül­ma­schi­ne oder das Zäh­ne­put­zen vor dem Spiegel. Das mag banal klingen, doch besonders Routine-Tätig­kei­ten werden oft im Autopilot und damit achtlos durch­ge­führt.

In jedem Fall ist es wichtig, diese Acht­sam­keits-Übungen regel­mä­ßig durch­zu­füh­ren. Werden allein drei Routine-Tätig­kei­ten am Tag achtsam durch­ge­führt und kommt dazu auch noch Medi­ta­ti­on, kann dies im Laufe der Zeit die Acht­sam­keit immens erhöhen.

Acht­sam­keit für Füh­rungs­kräf­te

Acht­sam­keit ist besonders in der Füh­rungs­kräf­te­ent­wick­lung stark in Mode. Viele Füh­rungs­kräf­te haben ein großes Interesse an Acht­sam­keits­übun­gen. Doch sie reden selten darüber, denn Stress und dessen Bewäl­ti­gung gilt häufig als Tabu-Thema. Ein weiterer Grund für Still­schwei­gen könnte sein, dass viele Acht­sam­keit fälsch­li­cher­wei­se mit Esoterik in Ver­bin­dung bringen. Doch wird diese Hürde erst einmal über­wun­den, bieten sich ihnen durch die Ausübung von Acht­sam­keit zahl­rei­che Vorteile.

Acht­sam­keit bei Füh­rungs­kräf­ten fördert deren Füh­rungs­kom­pe­ten­zen und Fähigkeit zur Selbst­füh­rung. Achtsame Füh­rungs­kräf­te ent­wi­ckeln eine achtsame Wahr­neh­mung, die sie feine Signale aus ihrer Umwelt aufnehmen lässt. Sie sind sich ihrer Stärken und Schwächen jederzeit bewusst Diese Selbst­re­fle­xi­on erlaubt es ihnen, weniger impulsiv zu reagieren und vielmehr die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Wertung wahr­zu­neh­men. Dadurch kommt es zu weniger impul­si­ven und emo­tio­na­len Reak­tio­nen. Die Füh­rungs­kraft kann aus Fehlern lernen und empa­thisch auf Mit­ar­bei­ter eingehen, wodurch sich das Arbeits­kli­ma deutlich ver­bes­sern und die Wert­schät­zung gegenüber der Füh­rungs­kraft steigen kann. Acht­sam­keit kann außerdem helfen, wichtige Ent­schei­dun­gen zu treffen. Statt impulsiv zu reagieren, nimmt sich die Füh­rungs­kraft Zeit für die vor­lie­gen­de Aufgabe, kann Ablen­kun­gen aus­blen­den, ihre Gedanken sortieren und sich anschlie­ßend auf die zu treffende Ent­schei­dung fokus­sie­ren.

Acht­sam­keit beim Kunden

Mit Acht­sam­keit können auch Meetings, Team­set­tings und Kon­ver­sa­tio­nen besser gestaltet werden. Wer sich vor einem Meeting zwei Minuten Zeit nimmt und eine Acht­sam­keits­übung (wie z.B. tiefes Atmen) durch­führt, kann sich besser auf die bevor­ste­hen­den Gespräche ein­stel­len, unbe­las­tet ins Meeting gehen und sich kon­zen­trie­ren – wodurch das Meeting kurz und effektiv geleitet werden kann. Noch besser ist es, wenn das gesamte Team Acht­sam­keit prak­ti­ziert und vor Beginn kurz innehält. Auch während Meetings oder in – womöglich anstren­gen­den und kri­ti­schen – Kon­ver­sa­tio­nen mit Kolleg*innen sind durch die bewusste, wertfreie Lenkung der Auf­merk­sam­keit auf die Gegenwart positive Effekte möglich: Acht­sam­keit fördert Empathie, wodurch sich die Gegenüber besser ver­stan­den fühlen und sich der Teamgeist ver­bes­sert.

Acht­sam­keit kann folglich auf viele Lebens­be­rei­che positive Aus­wir­kun­gen haben. Wird sie in den Alltag inte­griert, kann sie die gesamte Lebens­qua­li­tät ver­bes­sern. Selbst­ver­ständ­lich ist sie jedoch kein All­heil­mit­tel und es bedarf gewisser zeit­li­cher und struk­tu­rel­ler Vor­aus­set­zun­gen, die erfüllt sein müssen, um eine Wirkung erzielen zu können. Zum Schluss noch ein kleiner Tipp an die Leser*innen: Nach lesen dieses langen Textes einfach bewusst zurück­leh­nen, eine Minute inne­hal­ten und ohne Emotionen den jetzigen Moment wahr­neh­men